Gdzie występuje naturalna Witamina E

W przypadku zwierząt i człowieka tokoferole muszą być dostarczane wraz z pokarmem, ale witamina E ma zdolność do kumulowania się w tkance tłuszczowej czy nadnerczach, które są bogate w lipidy. Natomiast glony (algi) oraz rośliny to organizmy, które są zdolne do samodzielnej syntezy tokoferoli.

Najlepszymi źródłami witaminy E są oleje roślinne, takie jak: z kiełków pszenicy, z nasion bawełny, kokosowy, słonecznikowy, rzepakowy. Oleje kukurydziany oraz sojowy zawierają głównie γ-tokoferol. Innymi źródłami witaminy E są także produkty spożywcze zawierające w składzie oleje roślinne, takie jak: majonez, margaryna, masło orzechowe czy dresingi do sałatek. Ponadto warto sięgać po orzechy laskowe, ziemne, pistacjowe, włoskie oraz migdały. Nie zapominajmy o nasionach roślin oleistych, strączkowych oraz pełnych ziarnach zbóż, z których polecane są: kukurydza, soja, fasola, ciecierzyca, soczewica, jęczmień, pszenica i owies.

Warto nadmienić, że owoce oraz warzywa zawierają małe ilości witaminy E. Podobnie sytuacja przedstawia się dla mięsa, ryb, nabiału i innych produktów pochodzenia zwierzęcego.

Zawartość witaminy E w poszczególnych produktach spożywczych (mg/100g produktu) przedstawia poniższa tabela (tab.1):

Istotnym problemem może być realna zawartość tokoferoli w olejach spożywczych. Ilość witaminy E w tych produktach jest uzależniona od parametrów procesu rafinacji, który przeprowadza się w celu poprawy smaku, zapachu czy konsystencji oleju. Cały proces odbywa się w odpowiednio dobranych warunkach temperatury, ciśnienia oraz czasu i polega na wielokrotnym ogrzewaniu oraz przepuszczaniu gorącej pary wodnej przez ten produkt spożywczy. W końcowym etapie otrzymuje się olej rafinowany i produkt uboczny- „destylat”, który zawiera wiele wartościowych produktów m.in. większą ilość tokoferoli. Z tego powodu warto wybierać oleje typu extra virgin.

Z własnego doświadczenia wiemy, jak często żywność bogata w witaminę E jest poddawana obróbce kulinarnej. Literatura podaje, że gotowanie, pieczenie i smażenie powoduje straty tokoferolu na poziomie kolejno 39%, 14% i 12%. W czasie przemiału ziaren na mąkę straty sięgają 10%-30%. Nie bez znaczenia jest także sposób przechowywania żywności; chrupki ziemniaczane przechowywane w temperaturze pokojowej przez okres dwóch tygodni tracą prawie 50% witaminy E, a w okresie miesiąca-70%. Działanie niskich temperatur również wywołuje straty- przechowywane w zamrażalniku frytki ziemniaczane ubożeją w ciągu miesiąca o 68% witaminy, a po kolejnych 4 tygodniach- o kolejne 8%.

Witamina E jest także wrażliwa na działanie tlenu z powietrza. W przypadku orzechów wydaje się, że przechowywanie w twardej, zewnętrznej skorupce pozwala na dłużej zachować wartości odżywcze. Łuskanie, siekanie, mielenie- wszystkie te procesy narażają bogate w tłuszcze jądro orzechów na działanie tlenu, co zapoczątkowuje szkodliwy proces ich utleniania. Orzechy należy spożywać bezpośrednio po wyjęciu z łupinki, ponieważ dłuższe przechowywanie sprzyja niszczeniu witaminy E w procesie jełczenia. Wspomniany proces jest odpowiedzialny za tworzenie utlenionych form kwasów i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a te charakteryzują się zwiększoną szkodliwością.